21 manieren voor een mini pauze voor tijdens je werk

Als werkende moeder sta je altijd aan. Ook op je werk. Hoe je het volhoudt? Door regelmatig korte pauzes in te lassen. Je bent namelijk al meer gefocust, relaxter en productiever als je vaker een 5 minuten pauze van je werk neemt. En dat is makkelijker dan je denkt. We hebben een lijst van 21 mini-breaks voor je samengesteld die je kunnen helpen om even los te komen van het werk, te ontspannen en je opnieuw te focussen. 

Wat te doen in 5 minuten pauze?

Even 5 minuten pauze nemen kan je heel erg goed doen. Je kunt het zien als een mentale reset. We hebben een lijst samengesteld van 21 dingen die je kunt doen in 5 minuten pauze. Wist je dat vaker pauze nemen je productiever maakt? Zeker als je veel achter de laptop werkt worden zogeheten micropauzes geadviseerd. De meningen over hoe vaak je een micropauze moet nemen, verschilt echter. De één adviseert na ongeveer 8 minuten ononderbroken werken op een beeldscherm, een korte pauze van 6 tot 10 seconden in te lassen om je ogen te ontlasten. Andere bronnen zeggen weer dat 5 minuten per uur of 2 minuten pauze per half uur voldoende is voor de meeste mensen. Ons advies: doe wat voor jou werkt en luister naar je lichaam. Het gaat er eigenlijk om dat je je ogen en je brein even rust geeft van een scherm.

4x een mini break zonder van je stoel op te staan:

1. Ademhalingsoefening: Neem een paar minuten de tijd om je te focussen op je ademhaling. Sluit je ogen, adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Richt je op het bewust ontspannen van je lichaam terwijl je ademt. Dit kan helpen om stress te verminderen en je weer op te laden.
   Tijdens ons interview met Milou Turpijn heeft ze speciaal voor jou een exclusieve ademhalingsoefening opgenomen.
2. Muziekpauze: Luister naar een ontspannend muziekstuk of een liedje dat je energie geeft. Sluit je ogen, focus op de muziek en laat je gedachten even afdwalen van het werk. Muziek kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren.
3. Ontspannende oogpauze: Geef je ogen rust van het beeldscherm door afstand te nemen en je blik te richten op iets in de verte. Sluit je ogen en leg je handpalmen over je ogen. Door het donker te maken zorg je dat je ogen volledig kunnen ontspannen en even op te laden.
4. Schrijfpauze: Neem een paar minuten de tijd om je gedachten op papier te zetten. Schrijf in een dagboek, maak een lijst van dingen waar je dankbaar voor bent, schrijf een gedicht of schrijf gewoon vrijuit om je geest te bevrijden van gedachten en spanning. Heb je een ‘vol hoofd’? Dan kun je er ook voor kiezen om even 5 minuten te pakken om al je gedachten en to do’s uit te schrijven. Door ze op het papier te ‘parkeren’ kun je weer gefocust aan de slag met de belangrijkste taak.

4 beweegpauzes in 5 minuten

1. Stretchpauze: Sta op van je werkplek en doe een paar eenvoudige stretchoefeningen. Rek je armen, schouders en rug uit, draai je nek voorzichtig en beweeg je benen en enkels. Dit helpt de spanning in je spieren te verminderen en je energie te verhogen.
2. Korte wandeling: Maak een korte wandeling door het kantoor, naar het koffie apparaat of gewoon door de gangen. Beweging geeft je energie en kan je gedachten verfrissen. Soms kan beweging zelfs een probleemoplossende werking hebben. Doe er je voordeel mee!
3. Quick workout: Doe een korte en energieke workout om je bloedsomloop te stimuleren en je energieniveau te verhogen. Denk aan snelle oefeningen zoals jumping jacks, squats, lunges of een paar snelle yoga-houdingen. Dit geeft je een fysieke boost en vermindert stress.
4. Natuurmoment: Als het mogelijk is, ga dan naar buiten en geniet van een kort moment in de natuur. Loop een paar minuten rond in een park, tuin of zelfs gewoon buiten op straat. Neem de tijd om bewust te kijken naar de bomen, bloemen of de lucht.

4x mindfulness oefeningen in 5 minuten

1. Positieve affirmaties: Herhaal een aantal positieve affirmaties voor jezelf om jezelf te motiveren en positieve energie te geven. Denk aan krachtige zinnen zoals “Ik ben kalm en zelfverzekerd”, “Ik kan alles aan wat op mijn pad komt” of “Ik waardeer mijn harde werk en verdien een moment van ontspanning”. Herhaal deze affirmaties hardop of in je hoofd en voel hoe het je stemming verbetert. Meer affirmatie inspiratie? Check ons pinterest board met ‘liefde voor jou’ met o.a. affirmaties voor werkende moeders.
2. Meditatiepauze: Neem vijf minuten de tijd om te mediteren. Zoek een rustige plek, ga comfortabel zitten en richt je aandacht op je ademhaling of gebruik een geleide meditatie-app om je te begeleiden. Meditatie helpt om je geest te kalmeren en je focus te versterken.
3. Positieve visualisatie: Sluit je ogen en visualiseer jezelf op een plek waar je je gelukkig en ontspannen voelt, zoals een strand, bos of bergtop. Neem een paar minuten de tijd om jezelf voor te stellen in deze omgeving en de positieve sensaties en emoties te ervaren. Dit kan je helpen om stress te verminderen en een positieve mindset te bevorderen.
4. Dankbaarheidsmoment: Neem vijf minuten de tijd om je te richten op dankbaarheid. Schrijf in een notitieboekje of maak mentaal een lijst van drie dingen waar je dankbaar voor bent op dit moment. Dit helpt je om positieve emoties te cultiveren en je te herinneren aan de goede dingen in je leven.

4 out of the box mini breaks van werk

1. Mindful eten: Het klinkt misschien wat gek om te doen en vergt wellicht wat oefening, maar je zult zien dat het het proberen waard is. Neem de tijd om bewust te eten en volledig in het moment te zijn tijdens je mini-break. Het geeft je brein de kans om zich even volledig met iets anders bezig te zijn. Neem kleine hapjes, proef de smaken en focus je op de textuur en geur van het voedsel. (Extra tip: alles wat je doet op een dag kun je op deze manier benaderen: denk aan handen wassen, tandenpoetsen, wandelen naar de trein, fruit maken voor je kids, you name it).
2. Opfrispauze: Fris jezelf kort op door het wassen van je gezicht met koud water, je handen en polsen onder koud stromend water te houden en/of een verfrissende gezichtsspray gebruiken. Dit kan je zintuigen heractiveren en je een verfrist gevoel geven. Zo ga je letterlijk fris weer aan de volgende taak.
3. Lachen: Neem een pauze om iets grappigs te lezen, bekijk een korte humoristische video of deel een lach met een collega. Lachen verlicht stress, bevordert ontspanning en zorgt voor een positieve stemming. Oke, niet helemaal een schermbreak misschien, maar wel ontspannend. De truc is om het echt bij 5 minuten te houden en niet te verdwalen in Instagram 😉
4. Power nap: Thuis aan het werk? Geef jezelf een snelle powernap van vijf minuten. Sluit je ogen, ontspan je lichaam en geef jezelf toestemming om even te rusten. Dit kan je energieniveau verhogen en je alertheid verbeteren.

5x loskomen van werk in 5 minuten

1. Natuurlijke omgeving: Creëer een rustgevende omgeving op je werkplek door een paar minuten te besteden aan het creëren van een positieve sfeer. Plaats een kleine plant op je bureau, steek een geurkaars aan of luister naar ontspannende natuurgeluiden via een koptelefoon. Dit helpt om stress te verminderen en een kalme atmosfeer te creëren.
2. Creatieve pauze: Neem vijf minuten de tijd om je creativiteit te stimuleren. Pak een kleurboek voor volwassenen en kleur een afbeelding in, teken iets eenvoudigs of maak een korte schets of doodle. Dit helpt je om je geest te ontspannen en je creatieve stroom te activeren.
3. Inspirerende lectuur: Lees een inspirerend of motiverend citaat, een kort verhaal of een paar alinea’s uit een inspirerend boek. Dit kan je perspectief veranderen, je energie geven en je inspireren om met een hernieuwde focus aan de slag te gaan.
4. Sociale connectie: Neem een paar minuten de tijd om contact te maken met een collega of vriend. Stuur een korte en positieve e-mail, maak een praatje bij de koffieautomaat of stuur een bemoedigend bericht via een chat-app. Sociale interactie kan je stemming verbeteren en een gevoel van verbondenheid creëren.
5. Digitale detox: Neem vijf minuten de tijd om volledig los te koppelen van digitale apparaten. Leg je telefoon, tablet of computer weg en concentreer je op het moment zonder afleiding. Dit kan helpen om je geest te ontlasten en je aandacht te verfrissen.

Gun het jezelf om vaker 5 minuten pauze te houden tijdens een werkdag. Je zult zien dat door regelmatig een korte pauze te nemen dat je meer gefocust, productiever en relaxter zult zijn. Luister naar je lichaam en behoeften en kies mini-breaks die het beste bij jou passen.

Welke van deze 21 ga jij proberen?