Het aanleren van een nieuwe gewoonte kan een uitdagend proces zijn dat veel discipline en doorzettingsvermogen vereist, zeker als je al veel ballen hooghoudt. En toch is het wel degelijk mogelijk! Of het nu gaat om het starten van een nieuwe ochtendroutine, het leren van een nieuwe taal, het verminderen van stress of juist stappen zetten naar die grote droom. Door gewoontes in je leven te integreren kun je met kleine stappen heel wat bergen verzetten. Het kan je helpen je doelen te bereiken, je zelfvertrouwen te vergroten en je in staat stellen om jouw eigen potentieel volledig te benutten. Kortom, het aanleren van een nieuwe gewoonte kan dus een hele positieve invloed hebben op je leven. Maar hoe zorg je er nou voor dat een nieuwe gewoonte blijft plakken? In dit artikel lees je hoe je een gewoonte kunt aanleren en deze met succes in je dagelijks leven implementeert.
Mensen zijn gewoontedieren en dat is niet per se slecht. Sterker nog, met de juiste, kleine gewoontes kun je heel ver komen. Vergelijk het met het bouwen van een muur: al zou je elke dag 1 baksteen neerleggen… uiteindelijk heb je een stevige muur (of zelfs huis) staan.
Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren?
Een nieuwe gewoonte aanleren gaat niet over één nacht ijs. Er zijn diverse zelfhulp coaches zoals Tony Robbins, Zig Ziglar en Brian Tracy roepen dat je slechts 3 weken nodig hebt. Echter is dit niet helemaal hoe het zit. Deze 21-dagen-mythe komt voort vanuit een observatie van plastisch chirurg Dr Maxwell Matz. Hij ontdekte dat het ongeveer drie weken duurde voordat zijn patiënten aan hun ‘nieuwe’ lichaam gewend waren. Toen hij naar zijn eigen gewoonten en routines keek, besefte hij dat hij ook ongeveer dezelfde tijd nodig had. Deze observaties legde hij vast in zijn boek ‘Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life’. Hij gaf in het boek aan dat: “deze, en vele andere algemeen geobserveerde fenomenen lijken te laten zien dat het minimaal ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal plaatje oplost om plaats te maken voor een nieuw.”
Als we kijken naar wetenschappelijk onderzoek, dan zien we dat je over het algemeen veel langer de tijd mag nemen voor het implementeren van een nieuwe gewoonte. Hou je vast: gemiddeld duurt het zo’n 66 dagen voordat een gewoonte een vanzelfsprekendheid is en het automatisme wordt. Maar ook dat het per persoon enorm verschilt. De range uit het onderzoek van Phillippa Lally en haar team gaat van 18 tot 254 dagen. Kortom, geef het de tijd als je niet binnen de eerste 3 weken merkt dat een gewoonte niet helemaal eigen is gemaakt.
Leestip: het boek ‘Atomic Habits’ van James Clear
voor als je meer wilt weten over het aan- en afleren van gewoontes.
Stappenplan nieuwe gewoonte aanleren
Stap 1: Identificeer je doel
Voordat je nieuwe gewoontes gaat aanleren, is het belangrijk om een duidelijk doel voor ogen te hebben. Stel jezelf de vraag: Waarom wil je deze specifieke gewoonte ontwikkelen? Waarmee gaat het je helpen? Door precies te weten waarom je iets wilt doen, ontdek je je intrinsieke motivatie en ben je eerder geneigd om vol te houden.
Stap 2: Begin klein
Je kent de uitspraak vast wel: Dream big, start small. Dit is niet voor niets en geldt ook zeker bij het aanleren van een nieuwe gewoonte. Grote veranderingen kunnen overweldigend zijn. Begin daarom met kleine, haalbare stappen. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met regelmatig sporten, start dan met korte oefensessies en bouw geleidelijk aan op. Habitexpert James Clear heeft een hele mooie regel hiervoor: de 2 minuten regel. Het beginnen is namelijk vaak het moeilijkst. Door te beginnen met 2 minuten (en jezelf ook te gunnen om na 2 minuten te stoppen), verlaag je de drempel en zul je zien dat je vaak eerder de smaak te pakken krijgt om langer door te gaan.
Stap 3: Maak een plan
Een goed plan is essentieel bij het aanleren van nieuwe gewoontes. En nu klinkt dit gelijk heel groots, maar het gaat om de afspraak die je met jezelf maakt. Zoals de 2 minuten die hierboven al werden genoemd. Bedenk met welke afspraak je wilt starten. Bijvoorbeeld: ik ga elke dag 2 minuten pianospelen. Of ik ga elke dag 10 pagina’s lezen. Je kunt deze afspraken altijd nog opschalen over tijd.
Stap 4: Verbind het met bestaande gewoontes
Koppel de nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met lezen, doe dit dan direct nadat je wekker is gegaan of voor het slapengaan. Door het te koppelen aan iets wat je al doet, wordt het gemakkelijker om het in je routine op te nemen.
Voorbeeld: vergeet je consistent om de broodtrommels van je kind te vullen voor school? Koppel dit aan iets wat je al doet. Maak de trommels klaar tijdens of rondom het koken. Door het te koppelen aan een bestaande gewoonte is de kans groter dat je de gewoonte langer volhoudt.
Stap 5: Houd je voortgang bij
Maak gebruik van ‘habit tracking’ om je voortgang bij te houden. Het zorgt er voor dat je het niet vergeet, maar ook door je te blijven motiveren om door te zetten. Je kunt je voortgang bijhouden in bijvoorbeeld een dagboek, bullet journal, een app, eenvoudige checklist, of habit tracker. (Verder op in het artikel leggen we uit hoe je habit trackers kunt gebruiken).
Stap 6: Wees geduldig en wees bereid om aanpassingen te maken
Het aanleren van nieuwe gewoontes vergt tijd en inzet, zoals je hierboven al hebt gelezen. Wees geduldig met jezelf en wees bereid om aanpassingen te maken aan je plan als dat nodig is. Soms moet je je strategie aanpassen om beter aan te sluiten bij je levensstijl. Wees niet gedemotiveerd door het aanpassen van je plan, weet dat nieuwe gewoontes aanleren ook écht kan in een druk zakenmama bestaan!
Stap 7: Beloon jezelf
Vier je successen, hoe klein ze ook mogen zijn. Beloon jezelf als je een mijlpaal hebt bereikt. Dit zal je aanmoedigen om door te gaan met het ontwikkelen van nieuwe, gezonde gewoontes. Leg een fles wijn of klein cadeautje klaar voor als je een doel behaald hebt of ga lekker uiteten na bijvoorbeeld die 66 dagen. Je kunt beloningen ook opnemen in je plan bij stap 3.
Lees ook: 6 handige planners waar elke zakenmama blij van wordt
Hoe gebruik je een Habit Tracker?
Het visueel maken van je successen zal je aanmoedigen om door te gaan. Daarom maken veel mensen gebruik van een habit trackers. Deze trackers bestaan in allerlei verschillende vormen. Van simpele checklists tot prachtige afbeeldingen die je elke dag kunt inkleuren om zo na verloop van tijd een waar ‘gewoonte kunstwerk’ te hebben. Wij hebben een hele simpele habit tracker voor je ontwikkeld die je hier gratis kunt downloaden (zonder je e-mailadres achter te laten).
Je kunt deze tracker op twee manieren gebruiken:
- Gebruik ‘m voor 1 specifieke gewoonte. Gebruik dan de losse vakjes als maanden.
- Gebruik ‘m voor meerdere gewoontes die je wilt tracken. Dit kunnen dingen zijn die je elke dag wilt doen, maar ook wekelijks terugkerende taken die je wat meer zou willen bijhouden om er meer inzicht in te krijgen (zoals wanneer je boodschappen doet of de was). Gebruik dan een pagina per maand en vul per vakje een gewoonte in die je wilt bijhouden.
Voor beide manieren geldt: kruis de dagen aan wanneer je met de gewoonte aan de slag bent gegaan.
Happy tracking!
Headerbeeld: Canva Pro
