Voel je je overprikkeld en heb je dringend behoefte aan ontspanning? Soms is je hoofd zo overbelast dat je even niet meer weet hoe je het beste kunt ontspannen. Wij helpen je graag. In dit artikel vind je een lijst met manieren om te ontprikkelen. Kies datgene wat het beste voor jou werkt.
Ontprikkelen hoe doe je dat?
Je merkt dat het tijd is om te ontprikkelen als je je moe, prikkelbaar of overweldigd voelt. Andere signalen zijn concentratieproblemen, stress- of angstgevoelens en fysieke klachten zoals hoofdpijn of spierspanning. Ook wanneer je na een lange dag moeite hebt om te ontspannen, kan dit wijzen op een behoefte aan ontprikkeling.
In dit artikel vertelde we je al meer over het parasympatisch zenuwstelsel en wat het precies doet. Als je gaat ontprikkelen wil je je hoofd leeg maken en dit zenuwstelsel activeren. Het zorgt er namelijk voor dat je ontspant.
Lees ook: Wat zijn prikkels en hoe ga je om met een overprikkeld gevoel?
10 concrete manieren om te ontprikkelen
1. Ademhalingsoefeningen – Geen tijd om te ontprikkelen? Pak dan in elk geval een momentje om een ademhalingsoefening te doen. Dit kan zelfs binnen een minuut. Rustige, diepe ademhaling helpt direct te ontspannen. Zorg dat je door je neus in ademt, je buik laat vullen met lucht en uitademt door je mond met een ‘fff’ klank. Terwijl je uitademt trejt je buik als vanzelf weer in. Wil je iets extra’s? Doe dan een box ademhaling: 4 tellen in – 4 tellen de adem vasthouden – 4 tellen uit – 4 tellen vasthouden.
2. Wandelen in de natuur – Frisse lucht en natuur kalmeren en verlagen stress. Geen natuur in de buurt? Een rondje om het kantoor of je huis helpt ook al. De beweging versterkt het effect van de frisse lucht.
3. Digitale detox – Zet meldingen uit en vermijd schermen voor minder prikkels. Wist je dat je kan instellen dat je telefoon automatisch donker wordt na een bepaalde tijd. Dit kan helpen om jezelf ’s avonds minder bloot te stellen aan het heldere, blauwe licht. Merk je dat je steeds meer onzekerder wordt of negatieve gevoelens krijgt door social media? Kijk dan eens kritisch naar wie je volgt. Verwijder iedereen die je niet blij maakt en zet een timer op de app. Zo zorg je er voor dat je minder lang scrollt en geen content ziet die jou niet dient.
3. Lichamelijk contact – Knuffelen, lichamelijk contact en seks activeren het deel van je brein en zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning (het parasympathisch systeem – verderop meer hierover) en zorgen voor de afgifte van hormonen die een gevoel van geluk en veiligheid creëren. Wanneer je gestrest bent, heb je misschien minder zin in seks, maar het blijkt een effectieve manier te zijn om stress te verminderen, te ontspannen en ontprikkelen.
4. Luisteren naar rustige muziek – Kalmerende muziek helpt stress te verminderen. Zet een heerlijk lijstje op waar je blij en rustig van wordt. Ken je dit lijstje al? De Zakenmama relaxed lijst ↓
5. Een boek lezen – Even ontspannen met een goed boek en jezelf verliezen in een goed verhaal. Hier hoort wel een kanttekening bij, want als het boek niet makkelijk leest of als je er veel over na moet denken, dan werkt deze averechts 😉
6. Schrijf het van je af – Schrijven – en met name vrij schrijven – is een goede manier om te ontprikkelen. Echt met pen en papier je gedachten van je afschrijven om je hoofd leeg te maken. Bij vrij schrijven gaat het er niet om wat je schrijft. Bij deze methode schrijf je alles op wat in je opkomt, zonder na te denken over grammatica, structuur of inhoud. Het idee is om gedachten en gevoelens ongeremd te laten stromen. Dit kan helpen om emoties te verwerken, creativiteit te stimuleren maar ook onbewuste inzichten naar boven te doen laten drijven.
7. Warm bad of douche nemen – Wist je dat warm water kalmeert en spieren ontspant? Dit kan een hele fijne manier zijn om je lichaam wat rust en ontspanning te gunnen. Onder de douche kun je ook visualiseren hoe je gedachten en stress van je ‘af laat glijden’ met het water mee het doucheputje in.
8. Mediteren – Mediteren is een manier om je geest tot rust te brengen en je aandacht te focussen. Dit doe je meestal door stil te zitten, rustig te ademen en je te concentreren op bijvoorbeeld je ademhaling, een woord, of een beeld. Het doel is om even los te komen van de drukte in je hoofd en te ontspannen. Mediteren helpt om je gedachten te kalmeren, minder stress te voelen en je beter te concentreren. Apps als Headspace, Calm of programma’s van Mindvalley, kunnen je helpen om mediteren makkelijker te maken. Zoek je meditaties voor kids? De meditaties avonturen met Milou zijn een aanrader.
9. Dansen, yoga of stretching – Bewegen is sowieso om emoties en gedachten los te laten. Het zit ‘m eigenlijk al in het woord emotie = energy in motion. Door te bewegen is het makkelijker om de emotie uit je lichaam te krijgen. Dit kan door een lekker muziekje op te zetten en het eruit te dansen, maar ook yoga en stretching zijn fijne manieren om te ontprikkelen. Kwam Milou in punt 8 je al bekend voor? Wellicht ken je haar van Yoga met Milou. Zij maakt fijne (gratis) yoga video’s op YouTube, aanrader!
Bekijk ook ons interview met Milou Turpijn van Yoga met Milou
10. Creatieve uitlaatklep – Door creatieve activiteiten zoals tekenen, schilderen, haken of breien (hartstikke hot wist je dat?), muziek maken, boetseren, puzzelen of knutselen kun je even loskomen van de dagelijkse drukte. Creatief bezig zijn (of met je handen bezig zijn) geeft je brein de kans om te ontspannen en helpt om stress en spanning kwijt te raken. Kortom, de ideale manier om te ontprikkelen. De key is wel om datgene te vinden waar jij blij van wordt. Of zoek een laagdrempelige manier. Bijvoorbeeld: Hou je van schilderen maar raak je gefrustreerd omdat je perfectionisme in de weg zit? Dan is schilderen op nummer wellicht iets voor jou.
Ontspanning integreren in je dagelijkse routine
Probeer specifieke momenten in je dag te plannen voor ontprikkelen, zoals een korte pauze na een werktaak of een moment van mindfulness tijdens de lunch. Maak gebruik van je dagelijkse routines, zoals tijdens het koken of het autorijden, om bewust naar je ademhaling te luisteren of een podcast te volgen. Zet ook regelmatig reminders op je telefoon om even stil te staan.
Lees ook: Een nieuwe gewoonte aanleren doe je zo
Veelgestelde vragen over ontprikkelen
Welke manieren van ontprikkelen werken goed als je weinig tijd hebt?
Korte mindfulness-oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen of een snelle meditatie van 5-10 minuten, kunnen effectief zijn. Even naar buiten gaan voor een frisse neus of simpelweg een moment van stilte inlassen kunnen ook helpen. Daarnaast kan het luisteren naar muziek of een podcast die je aanspreekt, je helpen om te ontspannen. Het hoeft niet lang te zijn, maar pak met regel maat een momentje.
Wat zijn goede ontprikkel-tips voor tijdens de werkdag?
Het helpt als je niet je agenda tot de nok toe vult. Zorg voor ademruimte tussen afspraken. Zeg nee. Neem regelmatig korte pauzes om te bewegen, strek je benen of doe wat ademhalingsoefeningen. Probeer ook digitale detox-momenten in te bouwen, zoals het uitzetten van meldingen en sociale media gedurende een uur. Het organiseren van je werkruimte kan ook helpen om afleiding te verminderen.
Hoe kan ik mijn werkplek of thuisomgeving aanpassen om minder prikkels te ervaren?
Zorg voor een opgeruimde en georganiseerde werkplek, en gebruik zachte kleuren en natuurlijke materialen. Vermijd fel licht en kies voor een rustige, comfortabele stoel. Het dragen van noise cancelling koptelefoons kan ook helpen. Zorg er in de winter ook voor dat je niet te koud bent. Als je lichaam hard moet werken om je warm te houden tijdens het werk, dan gaat daar veel energie naartoe.
Lees ook: Nee zeggen op werk; zo doe je dat
Headerbeeld: Canva pro
